Советы психологов: как не сойти с ума в период обязательной самоизоляции?

Специалисты дают рекомендации, как справиться с ощущением напряжения, подавленности, дискомфорта, чувством беспомощности и невозможности приспособиться к новым условиям, стало известно Logos44.ru.

Также возможны сложности в организации собственной деятельности в быту, выполнении служебных задач в необычном, дистанционном режиме. Люди могут сталкиваться с изменениями отношений внутри семьи или с нарастающим чувством одиночества из-за дефицита социальных контактов.

Возникновение таких состояний — нормальная реакция человека на сложные обстоятельства. Однако, отсутствие понимания причин того или иного эмоционального состояния может привести к негативным последствиям, как для самого человека, так и для всей его семьи.

Для снижения риска возникновения негативных состояний и острых эмоциональных переживаний важно помнить, что существуют простые рекомендации, которые могут помочь адаптироваться к новым условиям жизни, выстроить взаимодействие с близкими людьми. Кратко их можно сформулировать следующим образом: 

планирование, составление и соблюдение режима дня;

включение физической активности в повседневную жизнь;

использование официальных источников для получения информации о ситуации;

использование дистанционных способов (социальные сети, интернет ресурсы и пр.) для досуга и самообразования;

обращение за социальной и эмоциональной поддержкой к родным, близким и, при необходимости, к специалистам. 

Далее рассмотрим подробнее наиболее вероятные психологические сложности, которые могут возникать вследствие резких изменений привычного образа жизни и самоизоляции.

Сложности адаптации

Почему возникают?

Разрушается привычный образ жизни, а новый порядок еще не сформировался. Основной дискомфорт вызывает отсутствие четкого плана даже на ближайшую перспективу, поэтому основная стратегия – сформировать для себя такой план. Сначала план появится на несколько часов, потом человек приспосабливается и учится планировать свою жизнь на несколько дней, недель. Вместе с этим возвращаются ощущение предсказуемости событий и улучшается психологическое состояние

Как проявляется?

— ощущения напряжения, подавленности;

— чувство беспомощности и дискомфорта;

— переживание невозможности приспособиться к новым условиям;

— сложности в организации собственной деятельности на бытовом и профессиональном уровне;

— нарастание напряжения в общении между членами семьи при постоянном нахождении вместе

Что делать?

— составьте план на день с обязательным соблюдением режима (например, пробуждение и отход ко сну, приемы пищи, время для работы и отдыха);

— при наличии удаленной работы спланируйте время начала и окончания рабочего дня;

— включите всех членов семьи в организацию домашнего быта, с распределением обязанностей;

— договоритесь с членами семьи о личном пространстве или времени уединения для каждого;

— по возможности сохраняйте традиционные дела, «привычки» или формируйте новые;

— сохраняйте привычные социальные контакты, дистанционно продолжайте общаться с друзьями, близкими.  

Генерализованная тревога

Почему возникает?

Тревога – это эмоция, которая помогает человеку собраться, стать более внимательным в имеющихся обстоятельствах. Однако есть случаи, когда тревога чрезмерна и тогда беспокойство становится очень сильным, чувство тревоги очень выраженным, ярким. В таком случае человек часто теряет способность заниматься какой-либо целенаправленной деятельностью. Именно эта тревога побуждает человека искать информацию – изучать новостные материалы, читать и смотреть репортажи. Попытка собрать всю возможную информацию – это попытка вернуть ощущение контроля над ситуацией и успокоиться, уменьшить ощущение тревоги. Однако много разных и эмоционально окрашенных новостей (а особенность нашей психики такова, что отрицательные стимулы воспринимаются ярче) снова повышают уровень тревоги. Получается «замкнутый круг»: уровень тревоги повышается → поиск информации → активное потребление информации → повышение уровня тревоги.

Основная стратегия – разорвать этот «замкнутый круг».

Как проявляется?

— неспособность сосредоточиться на чем-то конкретном, отвлечься от тревожных мыслей;

— неусидчивость, постоянное и неконтролируемое беспокойство, перепады настроения по любому (в том числе положительному) поводу и даже без видимого повода, эмоциональная нестабильность;

— могут быть неприятные ощущения сильного сердцебиения, учащенного дыхания или неспособности сделать глубокий вдох, чувство тяжести в груди, покраснение или побледнение кожных покровов, дрожь в руках, ощущение мышечного напряжения.

Что делать?

— выберете несколько источников информации (3-5, не более), которым вы доверяете и обращайтесь к ним;

— ограничьте время поиска и потребления информации по конкретной теме;

— минимизируйте количество эмоционально заряженных новостей, отдавая предпочтение информационно-новостным форматам, избегая чрезмерно ярких сообщений. Лучше читать новостные материалы, чем смотреть видеоролики;

— обращайте внимание на смешные форматы подачи материала, юмор помогает снизить тревогу. Если вы не можете шутить на актуальную тему сами, обратите внимание на то, как это делают другие;

— спланируйте время на другие дела, целенаправленно займите себя разными видами деятельности, не связанными с актуальной ситуацией (например, просмотр любимых фильмов, чтение книг, генеральная уборка, обучение чему-то новому и т.д.);

— давайте себе систематическую физическую нагрузку – спорт, уборка, перестановка и т.д.;

— делайте дыхательные упражнения, направленные на расслабление (например, «вдох» на 4 счета – задержка дыхания на 2 счета – «выдох» на 6 счетов).

Ситуационная тревога

Почему возникает?

Это такое же переживание тревоги, но сконцентрированное на какой-то одной конкретной проблеме, страхе (потеря работы, страх перед экзаменами у детей, переживания за здоровье близких и пр.). В этой ситуации основной дискомфорт приносит ощущение беспомощности, невозможность повлиять на ситуацию.

Основная стратегия – сформулировать то, что вы можете сделать и выделить то, что можете сделать уже сейчас

Как проявляется?

По физиологическим и внешним проявлениям схожа с генерализованной тревогой, однако есть отличия:

— характерная черта — оценка конкретной ситуации как опасной, неприятной, волнительной, пугающей (например, выход из дома, страх за собственное здоровье и здоровье близких, потеря работы и т.д.);

— стремление к избеганию пугающей ситуаций либо мыслей о ней, откладывание важных дел на потом, заменяя их посторонней деятельностью.

Что делать?

— сформулируйте, что вызывает наиболее сильную тревогу и мысленно продумайте (придумайте) конкретный план действий, если это произойдет;

— дополнительно подойдут рекомендации, помогающие справится с генерализованной тревогой (см. выше).

Межличностные конфликты

Почему возникают?

В ситуации вынужденного нахождения в замкнутом пространстве могут проявляться и возникать конфликты: и ситуационные, и те, которые вызваны имеющимися проблемами во взаимоотношениях. Важно помнить, что эмоциональное состояние и поведение каждого члена такой мини группы может влиять на состояние всех ее членов. И чем меньше такая группа, тем влияние каждого сильнее. Это значит, что каждый член группы имеет возможность своими действиями влиять на ситуацию – в том числе, делая ее более эмоционально комфортной.

Основная стратегия – научится избегать ситуационных конфликтов; хронические, застарелые проблемы отложить, постаравшись договориться о правилах поведения в группе; дать возможность каждому реализовывать свои потребности.  

Как проявляются?

— нарастающее напряжение по отношению к членам семьи, потребность в снижении частоты контактов;

— нехарактерные и часто повторяющиеся эмоциональные вспышки (крики, слезы, брань, ссоры);

— острая необходимость в уединении и покое;

— раздражение, агрессивность, несдержанность, плаксивость;

— дистанцирование, избегание контактов.

Что делать?

— если чувствуете, что вас охватывает раздражение, возьмите паузу, например: сделайте несколько медленных глубоких вдохов и выдохов, при возможности, умойтесь прохладной водой, выйдите ненадолго в другую комнату. Постарайтесь оценить происходящее и когда вы почувствуете себя спокойнее, продолжите общение;

— включайте в режим дня систематические физические нагрузки и активности;

— проявляйте заботу друг о друге, с акцентом на положительные эмоции;

— занимайтесь совместной деятельностью (игры, сериалы, занятия спортом, уборка квартиры, приготовление еды и т.д.);

— договоритесь с членами семьи о личном пространстве или времени уединения для каждого (время «для себя»). Помните, что для каждого человека продолжительность такого времени своя. Если вы не знаете, сколько Вам нужно времени, начните с 30 минут и ориентируетесь на свое состояние;

— сохраняйте дистанционное общение с людьми, которые не находятся в квартире (телефон, интернет).

Помните! Эти меры являются психологической поддержкой, то есть это то, что вы можете сделать для себя и своих близких. Однако, если вы чувствуете, что не можете справится с ситуацией – не запускайте проблему, обратитесь за помощью к специалисту. 

Фото: severpost.ru